Jsme to, co jíme
Nepřipadá Vám tato fráze povědomá? Možná často, možná méně, slýcháte z úst seniorů ve svém okolí tuto větu. Tato představa je ovšem jednoznačně mylná. Právě výživa sehrává ve vyšším věku naprosto zásadní význam na celkovém zdravotním stavu jedince a je nezbytná pro podporu zdraví a udržení kvality života. Jakékoli poruchy výživy či neadekvátní stravování- ať už ve smyslu podvýživy, neoptimálního složení stravy, nevhodných stravovacích návyků či nadbytku- mohou významnou měrou přispět k rozvoji zdravotních komplikací, zvýšené nemocnosti a úmrtnosti ve vyšším věku.
Z těchto důvodů je třeba rozšiřovat do povědomí veřejnosti benefity a význam správné výživy s důrazem na některé věkové kategorie - zahrnující i seniorský věk. Právě ve vyšším věku můžeme pozorovat častější výskyt poruch výživy či výživových karencí, což souvisí s řadou změn a působků, které přirozeně přicházejí se stárnutím organismu. (s postupujícím stářím). Tyto, mnohdy na první pohled nesouvisející faktory, ovlivňují příjem stravy i její využití v organismu. Pro zjednodušení je můžeme dělit na faktory fyziologické a psychosociální.
Fyziologické faktory zahrnují některé změny fyziologie organismu - metabolické, orgánové změny, změny fungování soustav. Můžeme jmenovat například snižování látkové přeměny (bazálního metabolismu), změny tělesného složení - úbytek svalové hmoty, celkové tělesné vody, zvyšování tukové hmoty, zhoršení smyslových funkcí, snížení mobility, oslabení funkčnosti gastrointestinálního traktu, ledvin, jaterního metabolismu, snížení imunity. Z psychosociálních faktorů se potýkáme např. se zhoršením duševních funkcí, sociální izolací, omezenými finančními prostředky a řadou dalších. Působení všech zmíněných faktorů může mít zásadní důsledky na stav výživy a měnit potřeby některých živin ve stáří. Jak se tedy správně stravovat ve vyšším věku? Je třeba zaměřit se jednak na správné stravovací návyky a stejně tak na složení stravy - ve smyslu kvality i kvantity, vše s ohledem na změny, které se stářím přicházejí.
Strava seniorů by měla být především pravidelná, rozdělená ideálně do 5-6 menších denních jídel. Tento způsob stravování představuje menší zátěž pro zažívací orgány a metabolismus. Pestrost a atraktivita stravy platí za obdobně významné, přispívají k navyšování apetitu a požitku z jídla - působí tak jako částečná prevence podvýživy v pokročilém věku. Chuť k jídlu je vhodné podporovat i dalšími strategiemi - např. kulturou stolování, volbou oblíbených pokrmů, zvýrazněním chuti kořením, stravováním v kolektivu. Je prokázáno, že mírná nadváha v pokročilém věku je z hlediska celkového zdravotního stavu a kondice stárnoucího organismu "výhodnější" než nízká hmotnost. Tuto skutečnost dokladuje i nastavení optima BMI pro osoby nad 65 let věku do vyšších hodnot než pro produktivní věk, a sice 22-27 kg/m2.
Při přípravě stravy volíme vhodné technologické úpravy, přizpůsobené věku a individuálním potřebám jedince - preferujeme šetrnost úprav - vaření, dušení, pečení bez kůrky, upravujeme do měkka, případně kašovité formy. Jídla nekonzumujeme příliš horká či naopak. V případě suchosti v ústech nepodáváme příliš suchá, slaná a kořeněná jídla. K usnadnění polykání je v těchto případech výhodné konzumovat pokrmy s masovými šťávami, omáčkami, případně popíjet během konzumace jídla vodu po menších doušcích. S postupujícím věkem se sice přirozeně snižuje celková potřeba energie (v případě nepřítomnosti závažného onemocnění), nicméně ani ve stáří bychom neměli energetický přísun podceňovat.
Stravou bychom měli vždy pokrýt základní potřebu, která se u osob nad 60 let pohybuje přibližně mezi 8000 - 8400 kj/den , tedy 25 - 30kcal/kg/den. Při hodnocení potřeby energie je však vždy nutné zohlednit aktuální zdravotní stav seniora a individuální charakteristiky. Nároky na zásobení makroživinami ve stáří - tuky, sacharidy a bílkovinami se v zásadě výrazně neliší od běžné "správné stravy" jedinců produktivního věku. Pro příjem tuků ze stravy platí doporučený denní přísun do 30% celkové energie z potravy, tedy mírné omezení (zejména z důvodu časté dyslipidemie a možných souvislostí s KVO). Omezujeme zejména tuky obsahující tzv. saturované mastné kyseliny (SFA), tedy zejména tuky živočišné (např. sádlo, máslo), i některé rostlinné oleje (např. palmový, kokosový).
Dbát bychom měli na dostatečný přísun tuků s obsahem tzv. polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin, jejichž zdroji jsou zejména kvalitní rostlinné oleje (např. řepkový, lněný, sójový, olej z vlašských ořechů, olivový olej a rybí tuk). I ve stravě seniorů by převážným zdrojem sacharidů měly být sacharidy komplexní s nízkým glykemickým indexem, pocházející například z obilovin a obilných výrobků - kvalitního pečiva, těstovin, dále rýže, brambor, zeleniny. Celkový podíl sacharidů na E příjmu seniorů by měl představovat 55 - 60% opět se zohledněním individuálních požadavků (např. fyzická aktivita). Omezit doporučujeme konzumaci jednoduchých sacharidů - cukrů (např. běžný cukr, med, cukry z ovoce, štáv, džemů, sladkostí) do 50 - 60g/den. I přes zvýšené nároky na zásobení bílkovinami v seniu činí doporučení pro jejich optimální přísun 1g/kg/den.
Kromě jejich dostatečného příjmu je nutné zdůraznit jejich kvalitu, plnohodnotnost - volíme bílkoviny masa, mléka, vajec, dále obilnin, luštěnin. Právě dostatečné zásobení bílkovinami je po zdravotní stránce ve stáří často zásadní. Nedostatek způsobuje například zhoršené hojení ran, poruchy imunity, úbytek svalové hmoty a tvorbu otoků. Řadu benefitů s důrazem na seniorský věk sebou nese dostatečná konzumace polynenasycených mastných kyselin řady n-3 (αLA, DHA, EPA), jejichž zdroji jsou rybí tuk a olej, rostlinné oleje (řepkový, sójový, lněný, slunečnicový) a olejnatá semena (ořechy). Mastné kyseliny řady n-3 snižují riziko vzniku demence a KVO, mají pozitivní vliv na projevy deprese a zlepšení subjektivního pocitu fyzické i psychické pohody. Ve vyšším věku se často potýkáme s deficity specifických mikroživin a následnými projevy výživových karencí na zdravotním stavu organismu.
Mezi tyto rizikové mikronutrienty ve výživě seniorů patří některé vitaminy - zejména vit. D, C, B12, kyselina listová - a minerální látky - Ca, Fe, Zn. ,,Zdravý senior" by se měl tedy ve svém jídelníčku zaměřit i na takovou volbu potravin, aby jeho strava obsahovala i dostatečné množství těchto látek. Vhodnými zdroji vit. D jsou např. rybí tuk a olej, vaječný žloutek, játra, margaríny, vitaminu C - některé druhy zeleniny a ovoce -např. paprika, brambory, černý rybíz, šípky, citrusy. Vitamin B12 je obsažen v játrech, mase, mléce, vejcích, kysaných rostlinných produktech, kyselina listová pak v listové zelenině, játrech, mléce, mase, vejcích, celozrnných obilovinách, luštěninách. Snížení rizika rozvoje osteoporózy můžeme podpořit dostatečným přísunem Ca ze stravy -např. z mléka a mléčných výrobků, některých druhů zeleniny- např. brokolice, kapusty, hlávkového salátu, skořápkového ovoce.
V prevenci anémie konzumujeme dostatek Fe, zejména z živočišných zdrojů - masa, vnitřností, vajec, dále celozrnných obilovin, luštěnin. Obdobně bychom neměli opomíjet obsah Zn ve stravě, jehož dobrými potravními zdroji jsou opět maso, mléko, vejce, játra, dále celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Zásadními body správného stravování ve vyšším věku je v neposlední řadě adekvátní přísun vlákniny a tekutin. Konzumace vlákniny z obilovin, obilných výrobků, zeleniny, ovoce, luštěnin, případně ořechů a semen sebou přináší četné výhody a zdravotní benefity. Ve stáří zásadní je zásadní např. působení vlákniny v prevenci zácpy a divertikulózy, DM 2. typu a KVO. Doporučený denní přísun vlákniny v jídelníčku seniorů činí 30g/den.
Ve vyšším věku je třeba zasoustředit se na úpravu zdrojů vlákniny různými způsoby k ulehčení její konzumace. S postupujícím věkem se vytrácí pocit žízně, což souvisí s častějším výskytem stavů dehydratace a jejích následků. Pitný režim je tedy nutné o to více zdůrazňovat a sledovat. Optimální přísun tekutin ve stáří je stanoven na 30ml/kg/den v nápojích i pevné stravě. Vypít tedy postačuje 1500 - 2000 ml vhodných tekutin denně. Doporučuje se střídat různé druhy nápojů. Základem pitného režimu by i u seniorů měla být voda, případně voda s citronem. Pitný režim doplňujeme čaji (nejlépe zelenými, ovocnými), ředěnými zeleninovými a ovocnými šťávami, případně lehce mineralizovanými vodami, mlékem a mléčnými nápoji.
Konzumaci kofeinových a alkoholických nápojů je třeba uvážit s ohledem na věk a individuální zdravotní stav seniora. Co říci závěrem? I v pokročilém věku platí: ,,Jsme to, co jíme". Vychutnejme si tedy i "chuť naplněných let"!
